Jak na dobrý spánek. Dvanáct tipů pro dobrý spánek

16. březen 2020
Aktuality
Autor článku: Jana Galová a kolektiv CKP
Jak na dobrý spánek. Dvanáct tipů pro dobrý spánek

Pravidelně se opakující rytmus dává sílu i pocit bezpečí. V nejširším slova smyslu lze o rituálech hovořit jako o ustáleném způsobu jednání při vykonávání určitých činností. Dobré spánkové návyky vám pomohou usnout a klidně spát. Důležité je také uvědomit si, co nám brání ve spánku, identifikovat spánkové poruchy i nejčastější „škůdce“. V současné moderní době se často oddělujeme od přirozeného procesu spánku užíváním umělého osvětlení, léků, alkoholu, povzbuzujících látek, které nám umožňují ovlivňovat dobu spánku a bdění. 

Co nám brání ve spánku. Škůdci nebo pomocníci

Podle neurovědce a psychologa M. Walkera, jehož kniha Proč spíme byla přeložena do více než 30 jazyků, ovlivnilo délku a kvalitu našeho spánku pět klíčových proměnných: konstantní elektrické osvětlení, včetně LED světel, regulovaná teplota, kofein, alkohol, odvěké procvakávání píchaček. 

Lidé jsou převážně vizuální tvorové, noční rytmy jedinců a celých společností se pod vlivem nočního osvětlení posunují do pozdějších nočních hodin. V dřívějších dobách se o start melatoninu, únavy a signál, že je čas chystat se spát, postaral západ slunce. Elektrické světlo s tímto přirozeným řádem skoncovalo a působí jako brzda bránící přílivu melatoninu, který je nezbytný pro zdravý spánek. Problémem může být i noční lampička na stolu u postele, natož modrá LED svítidla, která potlačují noční příliv melatoninu dvakrát účinněji (notebooky, smartphony, tablety). 

Teplotní prostředí je jedním z podceňovaných faktorů kvalitního spánku. Mnohem jednodušší je usnout v chladnějším prostředí, ideální teplota se pohybuje kolem 18,3 st. Celsia. Kofein patří mezi nejrozšířenější povzbuzující psychoaktivní stimulanty na světě. Zamezuje přenosu ospalosti do mozku a brání tak organismu ve spánku, odpočinku. Navíc se odbourává velmi dlouho a znemožňuje vydatný spánek. Kofein se vyskytuje nejen v kávě, ale také v určitých druzích čaje, energetických nápojích, čokoládě. Co se týče alkoholu, patří mezi sedativa. Sice může utišit náš organismus, ale nevyvolává přirozený spánek. Ten vyvolaný je rozkouskovaný, nesouvislý, tlumící důležité spánkové REM fáze. No a umělé buzení obecně (ať už tovární pískání na začátek směny nebo naše moderní budíky) způsobují nepřirozené a násilné ukončení spánku spojené s prudkým nárůstem krevního tlaku, zrychlením tepové frekvence a aktivací nervového systému.

O zneužívání prášků obecně už bylo psáno hodně. Pozor je ale potřeba si dávat také na léky na spaní. Žádné z nich nenavozují přirozený spánek, i když mohou mít sedativní účinky. K tomu se většinou připojuje celá řada nežádoucích vedlejších účinků včetně návykovosti. V případě spánkových poruch je mnohem účinnější kognitivně behaviorální terapie na léčbu nespavosti. Kromě odstranění výše uvedených látek, zařízení je důležité nastolit pravidelný režim odchodu do postele a vstávání, včetně víkendů, nepospávat na gauči během odpoledne a večera, pokud nemůžete spát, neležet v posteli a nestresovat se, celkově se snažit snižovat úzkost z usínání. Dodržovat pravidla zdravého životního stylu včetně pohybových doporučení a  výživy je určitě velmi důležité.

Jak na dobrý spánek:

1. Snažte se o pravidelný režim.
Opakování pravidelných funkčních rituálů přispívá k vyrovnanému životu. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejný čas, zvyšujete své šance na klidný spánek. Drobné odchylky zdravému organismu nijak neuškodí, časté změny v režimu ale mohou oslabit schopnost mozku udržet si pravidelný vzorec spánku a bdělosti. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne.

2. Cvičení je skvělá věc, ale ne příliš pozdě večer. 
Velmi vhodné je dopřát si každý den minimálně půlhodinu pohybu. Aerobní pohyb má řadu příznivých účinků jako prevence stresu v každodenním životě. V důsledku nám pomáhá k posílení kvalitního odpočinku a spánku. Cvičit bychom ale měli nejpozději 3-4 hodiny před spánkem. Uvolňování hormonů totiž tělo energetizuje a to není záměrem v době, kdy chceme relaxovat. 

3. Vyhněte se kofeinu a nikotinu.
Šálek kávy nebo čaje v pozdním odpoledni mohou znesnadnit noční usínání. Nikotin také funguje jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem usnou velmi lehce.

4. Neužívejte alkohol před spaním.
Pití alkoholu před spaním sice může uvolnit, ale připravuje vás o REM spánek a může přispívat k dýchacím potížím během noci.

5. Před spaním se vyhněte velkým porcím těžkých jídel a nápojů.
Vyhněte se vydatným jídlům, při trávení organismus spotřebovává hodně energie na zpracování potravy. Naopak se nevyplácí hladovět před usnutím, lehká svačinka může být součástí večerního rituálu, rozhodně ale v malém množství a lehkého složení.

6. Je-li to možné, vyhněte se užívání léků oddalujících nebo narušujících spánek
Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti. Pokud ano, zeptejte se, zda je můžete brát v jinou denní dobu nebo v podvečer.

7. Nechoďte si zdřímnout po třetí hodině odpoledne.
Šlofíky vám mohou pomoci vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním.

8. Než půjdete spát, odpočívejte.
Neplánujte si příliš mnoho aktivit na celý den, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení nebo poslech hudby.

9. Dejte si před spaním horkou koupel.
Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát.

10. Tmavá ložnice, chladná ložnice, ložnice bez elektronických hračiček.
Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní – což zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe. Televize, mobilní telefon nebo počítač v ložnici mohou působit rušivě a připravovat vás o potřebný spánek. K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící insomnií často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout.

11. Vystavujte se slunečnímu světlu přiměřeně.
Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelně vzory spánku. Pokuste se každý den vyjít ven a vystavte se minimálně na třicet minut slunečnímu světlu. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla.

12. Neležte bdělí v posteli.
Pokud v posteli strávíte více než dvacet minut a pořád se vám nebude chtít spát nebo začnete cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží.
(Matthew Walker. Proč spíme, Jan Melvil Publishing: Brno, 2019)

I spánek je individuální záležitost, zkuste se sami zamyslet a procítit, co se vám osvědčuje, funguje, když chcete usnout a dobře spát. Pokud máte bez ohledu na situaci déletrvající problémy s usínáním nebo spaním, častěji se budíte nebo jste přecitlivělí na vyrušení, zjistěte, jestli nejste typ „sova“, zejména u dospívajících tato skutečnost může být příčinou některých obtíží. Pokud se ale přirozeně probudíte a cítíte se odpočinutí, není třeba si dělat starosti. Máte-li ovšem potíže, které vám neumožňují normálně fungovat ve škole, v práci, poraďte se s lékařem, navštivte odbornou poradnu či spánkovou laboratoř. 

Desatero spánkové hygieny a další zajímavé články najdete i na webu Dobrý spánek. http://www.dobry-spanek.cz/desatero